寝られない夜、どうすれば寝れる？
１.適応障害になって寝られない日が増えた！
仕事が辛くなって最初に出てきたのは不眠の症状。
これまでは不眠っておいしいの？という状態でいつでもどこでも寝られる、が取り柄でした。
そのため、昼寝できる休日はガンガン寝て寝溜めをし、寝る直前も大好きなコーヒーをガブガブ。
しかし、ストレスが溜まるにつれて、夜はなかなか眠れない、午前3,4時の早朝に起きてしまいそのまま寝付けない日が続き、大きく体調を崩すことが増えてきました。
２.薬に頼ることは悪くない！
休職し始めて、薬を飲んでからは睡眠薬を飲めばぐっすり眠れます。わたしが処方されているのはレンドルミン0.25mgです。
布団に入ってから眠りにつくまでの標準時間は5-20分ですが、レンドルミンを飲めば30分以内には眠れています。
また、理想的である7-8時間の睡眠を確保できるようになりました！
今寝られない辛さがあるなら、お薬に頼るのもありですよ。ちなみに、睡眠薬だけであれば精神科だけでなく内科でも出してくれる場合もあるようです。
精神科は敷居が高いという方はぜひそちらにも。
※レンドルミンの効果のピークは1-3時間ですが、作用時間が6-10時間と長いです。
お仕事をしながら試す場合は、翌日お休みを取っておくか、お休みの前日に試す
ことをおすすめします。ほんとに瞬間移動のように眠れますよ…
３.とはいえ、ずっと睡眠薬に頼る？
でもずっと薬に頼るのは嫌！
そこで、寝る前にカフェインの摂取量をおさえることにしました。
カフェインは血中で半減するまで4時間と言われています。そのため、コーヒーや玉露などカフェインの多いものについては5時間前を目安に摂るようにしています。
カフェインの含有量の目安は以下の通りです。
- 玉露茶 320mg
- レギュラーコーヒー 120mg
- 紅茶 60mg
- 煎茶 40mg
- ウーロン茶 40mg
世界保健機関（WHO）は妊婦を除く健康な成人で1日400mg以下であれば健康リスクへの懸念は生じない、また、妊婦の場合は200mg/日以下であれば胎児に健康リスクは生じないとしています。
いつも飲んでいるもの、カフェイン多すぎない…！？愕然としました。
そこで、夜飲むためのノンカフェインのお茶、コーヒーを購入しました。以下はおすすめのものです。
- 麦茶 夏の定番ですが、ホットもいける。安いので、コスパ重視の方に。
- コーン茶 韓国のお茶。よく韓国料理屋さんで出てくるあの香ばしいお茶。
- ルイボスティー スッキリ味のお茶。フレーバーもあるので飽きにくい。
- 黒豆茶 お茶殻はきな粉の香り。他にないコクがあっておいしい。
- デカフェ、カフェインレスコーヒー どうしてもコーヒーが飲みたい時用！
ちなみに、
デカフェはカフェインを除去しているが、多少カフェインが残っているもの
カフェインレスコーヒーはカフェインを除去して限りなく0にしたものだそうです。
いい睡眠をとりたいけれど、あれもこれもとなるとナマケモノにはハードルが高い…
まずはシンプルに続けていきたいと思います。
